《Below》煮食物指南

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美国食物指引

Dietary Guidelines for Americans
Although early versions of food-group systems provided practical guidelines for avoiding nutrient deficiencies, they did not directly address the prevention of other diet-related health problems. To deal with this matter, the U.S. Department of Agriculture and the U.S. Department of Health and Human Services have published Dietary Guidelines for Americans to help individuals meet nutrient requirements, promote health, support active lives, and reduce chronic disease risks. The current (1995) report notes that eating is one of life's great pleasures, but that diet is important to health at all stages of life. The Dietary Guidelines apply to food intake over several days and not to single meals or foods. They are:

1. Eat a variety of foods. No single food can supply all the nutrients in needed amounts. To ensure variety and a well-balanced diet, choose foods each day from the five major food groups displayed in the Food Guide Pyramid: vegetables (3-5 servings); fruits (2-4 servings); breads, cereals, rice, and pasta (6-11 servings); milk, yogurt, and cheese (2-3 servings); and meat, poultry, fish, dry beans, eggs, and nuts (2-3 servings). Since foods within each group vary somewhat in nutrient content, it is best to vary one's choices within each group. Vitamin or mineral supplements at or below the RDA are safe but rarely needed by people who eat an appropriate variety of foods. Supplements may be appropriate for certain people, but they are not a substitute for proper food choices.

2. Balance the food you eat with physical activity -- maintain or improve your weight. Obesity is associated with many serious illnesses. Being too thin is linked to osteoporosis in women. For those who are overweight, the recommended loss of 1/2 to 1 pound per week should be accomplished by increasing physical activity and eating less fatty foods; more fruits, vegetables and cereals; less sugar and sweets; and little or no alcohol.

3. Choose a diet with plenty of grain products, vegetables, and fruits. Most of the calories in the diet should come from these foods, which also are low in fat and provide fiber. The daily average for adults should include at least six servings of grain products, three servings of vegetables, and two servings of fruit. Because foods differ in the kinds of fiber they contain, it is best to include a variety of fiber-rich foods. Fiber should be obtained from foods, not supplements.

4. Choose a diet low in fat, saturated fat, and cholesterol.?Diets low in fat are associated with a lower risk of heart disease and certain cancers. The recommended limits are a fat intake of no more than 30%7a64e4b893e5b19e31333231623531 of calories, with less than 10% of the calories as saturated fat, and no more than 300 mg of cholesterol daily.

5. Choose a diet moderate in sugars. The only legitimate concern with sugar consumption is tooth decay. However, the risk of tooth decay does not depend simply on the amount of sugar consumed but on the frequency of consumption of sugars and starches and how long they remain in contact with the teeth. Frequent eating of foods high in sugars and starches may be more harmful to teeth than eating them at meals and then brushing. Regular daily dental hygiene, including brushing, flossing, and an adequate intake of fluoride, will help prevent tooth decay. Children who live in communities whose water is not fluoridated should take a fluoride supplement. Individuals whose caloric needs are low should be cautious about eating high-sugar foods that contain unnecessary calories and few nutrients.

6. Choose a diet moderate in salt and sodium. This can be accomplished by learning to enjoy the flavors of unsalted foods, adding little or no salt during cooking or at the table, flavoring foods with herbs or spices, and limiting intake of foods that are obviously salty or contain significant amounts of hidden salt. (The relationship between sodium intake and high blood pressure is discussed later in this chapter.)

7. If you drink alcoholic beverages, do so in moderation. Alcohol itself contains seven calories per gram, and alcoholic beverages provide contain few or no nutrients. Moderate drinking (no more than one drink per day for women and two drinks per day for men) is associated with a lower-than-average risk of coronary heart disease, but higher levels of alcohol intake increase the risk of high blood pressure and stroke and can cause many other problems. Complete abstention is advisable for women who are pregnant or trying to conceive and for people planning to drive a car, engage in another activity that requires attention or skill, or use medications that can enhance alcohol's effects.

Single copies of Nutrition and Your Health: Dietary Guidelines for Americans (HG 232, 1995) are available for 50￠ from the Consumer Information Center, Department 378-C, Pueblo, CO 81009. Detailed suggestions for implementing the guidelines are included in Dietary Guidelines and Your Diet (HG-252, 1992), available from the Superintendent of Documents, U.S. Government Printing Office, Washington, DC 20402. They are also available online.

正好我写过一篇文章
呵呵

大学寝室电饭锅实用指南

是时候写一些东西了。
人生境界至高莫过奉献二字。大学混了几年，没啥可奉献给大家的，寻思着唯有电饭锅弄饭一事具有改善生活，造福人类的重大意义，于是将大二买锅至今一年余的时间中总结出的光芒四射的战斗经验奉献以传后世。

1、先说买锅吧，还是要考虑周全滴。
锅的主要用途有：煮方便面，煮粥，蒸煮速冻食品，加工半成品，煮火锅，炖汤等等。
适用情况：饥饿且没劲下楼，吃腻了食堂图新鲜，钱只够买方便面，家里托人带了香肠等好吃的东东，炖点好东西补补身子，再有就是向lover展示厨艺（有收买人心之嫌疑，与织围巾属同种性质）。
适用寝室的锅是这样滴：首先不要大，当然锅e799bee5baa6e79fa5e9819331333166346261小了瓦数自然也小了。这是个重要的安全问题，小锅可以藏在衣柜等处，你就可以一脸奸笑的避过保安的检查（如果你的学校也禁止使用大功率电器），2.5升－4升合适。寝室楼的电路设计很贱，用大功率电器容易跳闸啊烧保险丝啊什么什么的，巨烦，所以啦，不要超过600w就好。其次，别买专门煮粥的闷锅，就是盖子连在锅边上的，这个貌似先进的设计将极大的限制你的创意，不爽的很，买普通盖子的就行啦。第三呢肯定要提醒你买个质量有保障的品牌，安全第一，安全第一！！！

2、还要用很多其他东西呢：
①买扁一些的盆盆别买盘子，大小的碗都要。锅里用的大勺尽量买专用的（就是说别买铁的），避免刮坏防粘涂层。你铁饭盒的盖子可以做案板。锐利的水果刀，你平时削苹果的就行。
②调味品当然要的，全部都要最小分量包装的，不要贪大包装实惠，用不完才是最大的浪费。看你个人口味去买啦，有一样东西不可或缺－－香辣酱，关键时刻能力挽狂澜^_^骗你小狗。
随时备5、6个鸡蛋也很方便，用不完大不了当面膜敷，呵呵。买新鲜鸡蛋挑握起来重一点的，但个头太大的不好，假的很（有个恶心招：蛋壳表面沾的脏物太干，肯定就不新鲜了！）。

3、现在开始讲具体的制作啦：

★☆★煮方便面/挂面的细节问题详解★☆★
a 最简单就是水烧至沸腾放入面饼，赶在面条芯子变软之前断电出锅，否则很快会绵掉，毫无口感可言。康师傅出的拉面系列口感很不错，黄磊和他老婆打的广告，md看了真郁闷，我也想嫁他。
b 放料方法有二。一呢就直接煮进锅里，这样出来难免汤多味淡（香辣酱此时即可惊艳出场），但是味道都煮进去了。二是放在碗里，即料面分离，一个泡，一个煮，把料放进碗里开水泡开加盖闷着，为的是把脱水蔬菜泡软，这里边还有个招就是泡料的时候只放很少的开水，等面出锅装碗了再加凉一点的开水至满意高度，面经凉开水一激马上口感升级（没有此步骤的面条容易吸汤而变成坨坨……），并且汤很清透，没有面汤的糊糊感觉，调料没有过度稀释所以表现了极正点的味道！～
c 加个蛋就营养啦。水沸先煮荷包蛋，成型再下面，小心蛋黄搅散 。打蛋花很简单，在碗里打散，让蛋汁如涓涓细流般流进汤里就完事，此步骤即将出锅前进行。加个香肠就有荤味了，不失为方便面升级良计啊～！
还可以向熟悉的餐厅老板要两根菜叶子点缀其中，^_^绿格茵茵很增加食欲滴！

★☆★省钱省事的拌饭★☆★
你是不是真的真的真的懒得出门？恭喜你，你适合这饭；同情你，再懒还是要洗锅的……
米饭熟了在锅里倒入以下调料：花生油，小磨香油，酱油，盐，鸡精，香辣酱（有“老干妈”干煸肉丝就爽歪歪咯），然后奋力搅匀，一定要匀。只要料的用量掌握好了，那叫一个口口留香啊。关键技巧在于，搅匀之后饭粒散散的冒香味而锅底不剩油，否则就是油多了。你有库存的罐头吗，凤尾鱼、香菇鸡、酱牛肉的都行，超市卖的品种巨多，拌进去更high。总之拌什么进去是百无禁忌！

★☆★简单清淡的黄瓜汤★☆★
这个最简单啦，黄瓜切小指头粗细，火腿肠切成一样，水，盐，一点鸡精，淋香油。饭后来一点，清香扑鼻，又没多余的热量，多好啊。

★☆★营养紫菜汤★☆★
知道紫菜配什么吗？哈哈其实就是虾米，真笨！
紫菜和虾米都要洗干净，虾米不能过多啊，不然就夺了紫菜的香味，紫菜弄成细丝，不然吃起来就麻烦大了。料还是那么简单的，盐，鸡精，香油。或许你会喜欢放点葱花，但寝室一般不会备一把小葱的，起码我不会。 PS.：海产含很多微量元素，你需要它们。

★☆★煮速冻饺子/汤圆★☆★
饺子：沸腾才能下饺子，不然就粘锅了，思念是个好牌子。放饺子之后不要加盖煮，会扑出来。速冻饺子皮不像家里的薄，所以看起来老也煮不熟，其实点两次凉水就熟啦，因为馅肯定也不像家里那么多。450g的包装一个人吃不完，两个人吃不够；800g的够三个人分享。有卖散装的。
汤圆：汤圆浮起来之前要多搅搅，那东西太粘乎，一不小心就粘锅了。快熟的时候汤里加几勺醪糟，少量白糖，嘿嘿，打一点蛋花也挺好。醪糟有卖瓶装的，也可以自己做，不过就麻烦了没必要，方法是糯米蒸熟，温度降至7成热时搅入曲子（一种发酵用的粉末或现成醪糟引子）盖好，放在有一定温度的地方，不可过热，且所有的器皿都不能沾油哦，静置几天就OK。

★☆★三两好友煮火锅★☆★
买袋装现成的火锅料，但这样味道很不够，还要备花椒，干辣椒，油，葱，蒜，姜，可以切大一些。油烧热后将所有调料入油煎炒，香味哗的就冒出来了，接着加水煮滚。烧油可不容易哦，因为电饭锅感觉不到锅内重量的时候会自动跳保温，嘿嘿我有对策呦，加油－盖锅盖－锅盖上压重物比如朗文辞典－再按下开关，这样就“很有重量”了！好啦锅底滚起来我们就煮肉肉，先放荤的有利于汤变香浓。基本上要煮很久汤才能发挥最佳味道，所以如果你有时间，提前煮料，金玉良言啊，真的。假设你前一天炖了鸡汤或烧了排骨，那可千万别浪费，今天一定要煮火锅把剩下的汤和肉价值发挥到极限！
如果你们有3个人，菜品控制在5、6个就绰绰有余。我的经验是每次菜都买多，所以一定要少买点，而且除了香肠该买些新鲜的货真价实的肉肉，要不吃起来太没激情了，卖肉的老板可以帮你切片。买菜和调料的时候可以采取“购买骗赠送”策略，如挑好香菇后对老板撒娇说老板啊我就不跟你侃价了你送我棵葱吧，我只要一棵呀～！一般男老板会点头同意^_^ 。

★☆★最得意的红烧排骨★☆★
其实之前我没用炒锅做过红烧排骨，第一次就用电饭锅做实在很挑战，不过还是很顺利的做出来了而且受到广泛好评我自己都没抢到几块，真是开心呀，哈哈。
猪排骨一斤余（你不喜欢啃骨头就买五花肉，做法相同），蘑菇若干（我喜欢蘑菇，你可以放土豆或萝卜），干辣椒，花椒，八角，姜，葱，蒜，盐，糖，油。
a 煮半锅开水，排骨放进去稍微抄一下，去血水，捞出。
b 水倒掉，锅洗干净擦干，因为要烧油了，烧油还是用压锅盖的方法。油热了加糖，糖炒化但不可炒糊，如果把握不住就断电来降温，然后呢就倒入排骨，继续加温，翻炒，好了，糖色上好。糖色可是“红烧”的核心啊，千万小心了！趁着油温我们就加其他调料了，还是翻炒，你可以闻到葱蒜爆出来的味……道……了…………真香……香……因为在寝室嘛我们调料从简。
c 炒出香味加蘑菇，加水漫过肉肉，OK，盖盖子炖！水炖干了吗，吃吧，如果你耐不住，先偷吃两块，不然端出来就抢不到liǎo^-^
红烧肉每个菜系都有自己的做法，估计我这是最简单的一种（不入流的^_^）不过掌握住精髓就好，关键有三个：糖色不能糊，要上的红红亮亮；花椒辣椒适量，不能压住香味；八角很提味但不能放多，一个完整的八角足够了（掰碎放入）。祝你成功啊^_^
哎呀怎么就快凌晨四点了，我说怎么饿了呢，觉觉先，明天继续。 2003-4-24 03:51:38

继续说。今天说煮粥了。

★☆★节约时间和电的煮粥技巧★☆★
除了麦片等快熟食品，很多耐煮的谷类都可以用这个办法，也就是分两次煮。寝室不是要断电嘛，等你下午回到寝室，再开始煮啊煮啊，头发白了粥未必煮得到火候。所以中午就煮熟一次，熟了就断电，盖好盖子闷着，然后你就可以上学去了；放学了呢，粥已经闷得差不多了，但是好像还不够粘，OK，再煮一次，也是一样，熟了就行。闷上一个下午，什么东西也会绵了^_^很省事吧，比你守在锅边煮啊煮啊添水再煮再添水强多了！

★☆★牛奶麦片粥★☆★
买快熟麦片，就是标明必须小火煮几分钟得那种，据我十年来得麦片经验，速溶（开水冲的）的几乎都特难喝，不知道嘴巴里含着什么糊糊！
水开了加麦片，煮个三五分钟就可以放奶粉了，搅匀加糖。OK了。牛奶麦片粥的关键是买到好的麦片，成功的口感应该滑滑的有一点点咬头，夹着奶香～

★☆★皮蛋瘦肉（香肠）粥★☆★
皮蛋一个到两个，切的碎碎滴，比玉米大一点；买不到瘦肉就用最好的火腿肠代替，两到三根，也是碎碎碎碎的^_^
大米或糯米煮进锅里，滚起来之后就放皮蛋了，再煮几分钟放火腿肠，要记得放一点点盐啊，点睛之笔噢。
要知道你不是在做米饭，水不能吝啬，放多点。

★☆★银耳水果汤★☆★
干银耳（超市有卖的），菠萝，樱桃，放点桃子也好只是我们这还没上市，水果你可根据情况随便选，但是香蕉不行，质地不清爽；无核红枣，枸杞，冰糖。
银耳比较发，锅底铺满一层加大半锅水，当然银耳要撕的碎一点。很容易溢出来，所以别盖锅盖煮。中午煮熟一次，闷着，下午加红枣和枸杞，再煮开，炖一会感觉将要出锅了就放水果丁丁和冰糖，稍微炖一下下就可以啦。放凉好吃。
关键：银耳本身没有特别的味道，银耳汤的味道是靠糖和其他水果、补品赋予的，你想突出什么味，就把这样辅料多放些。

★☆★牛奶黑米粥★☆★
黑米营养哦，大家都晓得，不过黑米很耐煮，就必须用我的二次煮粥法了。
中午煮黑米，下午加入一点大米再煮开，炖到黑米开花就可以放奶粉和糖了。漂亮的粥是紫色的，闻一闻都流口水^_^

★☆★专门写给新疆老乡的电饭锅加热烤肉方法★☆★
如果新疆的亲人给你捎来了烤肉和馕，祝贺你几乎和我一样幸福，不过我比你幸福一点，因为我有锅，我可以吃到特别好吃的肉肉；别郁闷，我可以教你的^_^
首先说烤肉怎样空运。买好后把肉块装袋冻冰箱里，用纸箱装起，内衬泡沫塑料可以保持温度，冰冰凉凉的带上飞机（此造福人民的方法是我智慧的老爸发明滴，致敬！）但是无论怎样保存，到你手上的肉和馕都失去了出炉时的香味。
所以我们要在电饭锅里烧点油，一锅底足矣。油热放烤肉，翻匀，加孜然辣面子还要一点盐。翻两下就将掰碎的馕放进去，馕酥肉热的时候就出锅啦。
关键是整个进程都要抓紧时间，因为加工的是熟食，而且肉若炒干了可想而知多糟糕，调料不可吝啬，久置的烤肉很缺味滴。
特点呢就是肉肉特别香，馕煎了一下又沾了肉味和调料便酥脆可口，甚至比肉还好吃呦！

在此拣具有代表性的一些食物写出来，其实重要的是提供思路，还有很多好吃有营养的东西因为太简单或太复杂就不多说啦，祝大家吃的开心，胖的愉快!
其他食谱提示：红枣红糖小米粥，绿豆汤，丸子汤，炖土鸡汤，蒸鸡蛋羹……

我学了营养师，《膳食来指南中》所指均为食物生重。谷类虽然看起来很多，但是有个范围，是满足不同人群需要的。煮熟的重量一般是生米的两倍左右，但是我们平时自饭碗一碗的重量在200g到300g之间，这样估算起来差不多。并且食zd物可以进行等热量的交换，其实按照标准来一点都不会多

长时间蒸煮食物不会产生亚硝酸盐，除非蒸煮用了苦井水。

亚硝酸盐预防措施：

1、蔬菜应妥善保存，防止腐烂，不吃腐烂的蔬菜。

2、食剩的熟菜不可在高温下存放长时间后再食用。

3、勿食大量刚腌的菜，腌菜时盐应多放，至少腌至15天以上再食用；但现腌的菜，最好马上就吃，不能存放过久，腌菜时选用新鲜菜。

4、不要在短时间内吃大量叶菜类蔬菜，或先用开水焯5分钟，弃汤后再烹调。

5、肉制品中硝酸盐和亚硝酸盐用量要严格按国家卫生标准规定，不可多加。

6、苦井水勿用于煮粥，尤其勿存放过夜。

7、防止错把亚硝酸盐当食盐或碱面用。

8、多食入维生素C和维生素E，以及新鲜水果等。

9、蔬菜食用前沸水浸泡3分钟处理，马铃薯放在浓度为1%的食盐水或维生素C溶液浸泡一昼夜。

扩展资料

储藏蔬菜中亚硝酸盐的生成量随着储藏时间延长和温度升高而增多，而如果将蔬菜放在冰箱中冷藏（2—6摄氏度），则其亚硝酸盐的增加较少。时值冬季，有些家庭认为天气寒冷，剩菜7a64e4b893e5b19e31333431363565不用放冰箱，这种观点也是错误的。

城市中冰箱的普及使用，使人们从食物中摄入的亚硝酸盐含量下降，但并不等于把蔬菜放进冰箱就完全可以放心了；时间长了，亚硝酸盐的含量仍然会增加。值得一提的是，不同种类的蔬菜在相同储藏条件下，亚硝酸盐的生成量是不一致的。因此要是吃饭后及时放入冰箱，控制温度，是很好的防止方法。

参考资料：百度百科-亚硝酸盐

低脂食物种类

(1)肉类：烤煮牛肉、牛肝、羊肉、鸡肉。

(2)鱼类及其它海产品：鲤鱼、鲟鱼、比目鱼、蛤肉、蟹肉、虾、牡蛎。

(3)蔬菜：芦笋、茄子、鲜扁豆、莴苣、豌豆；土豆、菠菜、南瓜、西红柿、卷心菜、花椰菜、黄瓜、绿辣椒、胡萝卜、白箩卜。

(4)水果：所有的水果及果汁(新鲜的、罐装的或冰冻的均可)。

(5)乳制品：脱脂牛奶(鲜奶或奶粉)、人工奶油、家用奶酪。

(6)面包和谷物等：大米、面包、通心粉、咸苏打饼干、玉米粉。

(7)调味品类：蜂蜜、果酱；番茄酱、生姜、芥末、咖啡茶。

肥胖者采用这种饮食，每周可减轻一定体重。但需注意补充口服维生素片，以补充所需营养的不足。

扩展资料：

多食

低脂肪的食物：豆汁、绿豆芽、土豆、山药、胡萝卜、油菜、芹菜、大葱、菜花、冬瓜、黄瓜、茄子、海带、蘑菇、番茄、豆腐、粉丝、木茸、青菜等。

降脂食物：玉米、燕麦、洋葱、大蒜、茄子、芹莱、木耳、海带、香菇、鱼、等。

少食

胆固e799bee5baa6e997aee7ad94e59b9ee7ad9431333365666263醇含量相对不高食用适量：瘦的猪肉、牛肉、鸭肉、鸡肉、羊肉、鱼类和奶类，少吃油炸食品，如薯条、汉堡、鸡翅等。

尽量不要食

含胆固醇高的食物：动物内脏、动物脑髓、脊髓、内脏、蛋黄(每只鸡蛋蛋黄含250～300mg胆固醇)。

高脂食物：肥肉、动物油、奶油、花生。

高热量食物：面粉、巧克力、白糖。

参考资料：低脂食物-百度百科